「がんばれない……」
そんな日、ありませんか？
本当はやらなきゃいけないことがあるのに、どうしても身体が動かない。
気合いを入れようとしても、心がついてこない。
そんな自分が嫌になって、さらに落ち込んでしまう。
――大丈夫です。
そんなときがあっていいんです。
今日は、「がんばれないときの自分」と、どう付き合っていけばいいのか。
やさしく、でも現実的な視点で考えてみたいと思います。
がんばれないとき、自分を責めないで
まず最初に伝えたいのはこれです。
がんばれないときの自分を、責めないでください。
人間は、機械ではありません。
ずっとアクセルを踏み続けることはできないし、休むことだって必要です。
にもかかわらず、社会や周囲の空気、そして何より「自分自身の期待」が、
「もっとやらなきゃ」と無意識にプレッシャーをかけてきます。
でも、だからこそ覚えておいてください。
がんばれない日は、休んでいい日です。
自分に集中するのは悪いこと？
「気持ちを整理するために、自分に意識を向けてみよう」
これはよく言われるアドバイスですが、こんな不安が出てくることもあります。
「自分に集中すると、かえって視野が狭くなるのでは？」
たしかにそれは一理あります。
自己内省が深すぎると、思考がぐるぐるとネガティブループに陥ることもあるからです。
ですが、「自分に集中すること」そのものが悪いわけではありません。
大切なのは、「閉じこもらず、バランスを取ること」。
たとえば――
- 朝の5分だけ、自分の気持ちを手帳に書き出す
- 夜の10分間、スマホを見ずに静かに目を閉じてみる
- 自分に向き合ったあと、外に出て空を見上げてみる
こうした「内と外のバランス」を意識するだけで、
内省は“重く苦しいもの”ではなく、“心を整える時間”になります。
ネガティブなことを書いたら、余計に落ち込みそう…
これは多くの人が感じることです。
たしかに、マイナスな感情を言葉にすると、かえってつらさが増すように思えます。
でも、ここにはコツがあります。
✅ 書くときのポイント
- 感情ではなく「事実」を書く
例：「今日は8時に起きられなかった」「食欲がわかなかった」 - 書いたあとに、ほんの少しだけ締めくくりを変える
例：「でも、ちゃんと生きてる自分は、少しだけえらいかも」 - 書いたメモは、あとで削除してOK
「誰にも見せない」と決めれば、自由に本音を書き出せます
どこに吐き出せばいいの？
言葉にすることが大事なのはわかっても、「どこに？」という問題があります。
そんなときは、以下のような“自分専用の安全地帯”を用意するのがおすすめです。
- LINEの「Keepメモ」や自分だけのグループトーク
- スマホのメモアプリ（iPhoneメモ、Google Keep など）
- 手書きのノートや手帳（殴り書きでもOK）
- 録音アプリで、声だけで吐き出す
- ここ、ChatGPTに話しかける
たった1文字でも、顔文字だけでも大丈夫です。
言葉にした瞬間、それは「気持ち」ではなく「記録」になり、少しだけ距離が取れます。
気持ちを吐き出すのが、なんとなく気恥ずかしい…
こう感じるのも、まったく自然なことです。
誰にも見せないつもりでも、「弱音を書く」「感情を言葉にする」という行為そのものに、
ちょっとした恥ずかしさや抵抗を覚える方は多いと思います。
でも、こうも考えられます。
「気恥ずかしい」と感じるということは、
自分の感情に対して“まっすぐ向き合おうとしている証拠”でもあるのです。
それはとても繊細で、誠実な心の動きです。
むしろ「ちゃんと感じている」からこそ、恥ずかしさが出てくるんですね。
無理に“書く”必要はありません
もしどうしても抵抗があるなら、言葉にしなくても構いません。
その代わりにこんな方法はいかがでしょうか？
✔ 単語だけつぶやく
「つかれた」「無理」「今日は終わり」
1語だけでも、自分の気持ちを外に出すことになります。
✔ 絵文字だけにする
😶 🫥 💤 😔 😵 など、感情に合ったスタンプを打つだけでも十分です。
✔ 架空の誰かに話しかける形式
「もし親友がこんなとき、何て言ってくれるかな？」
「未来の自分に手紙を書くなら？」
そういう“ひとり芝居”のような書き方も効果的です。
自分をケアする具体的な行動例
さて、ここまでの内容を踏まえた上で、
がんばれないときに使える“行動のヒント”を、改めて具体的にまとめます。
🔹1. とにかく小さなことだけやる
- 歯を磨くだけ
- カーテンを開ける
- コップ1杯の水を飲む
それだけでOK。
「動けた」という事実は、心の回復に大きく効いてきます。
🔹2. なにもせず、ただぼーっとする
スマホも音も消して、数分だけ目を閉じる。
心と脳をアイドリング状態に戻します。
🔹3. 自分を観察するように書き出す
- 感情ではなく「出来事」ベースで書く
- 日記というよりログ（記録）と考えると、気持ちが軽くなります
🔹4. 「今日は何もしない」と決める
罪悪感をもたずに堂々と休む。
それは“逃げ”ではなく、再起のための戦略的休息です。
🔹5. 外の世界に少しだけ目を向ける
- 外に出て風を感じる
- SNSで誰かのポジティブな投稿に「いいね」してみる
- 「ありがとう」「おつかれさま」を誰かに言う
内向きになっていた気持ちが、ほんの少し外へと開かれます。
心のバランスは「呼吸」と同じ
自分に集中して、心の中を見つめる時間は「吸うこと」。
外とつながって、気持ちを広げる時間は「吐くこと」。
この両方がそろって、心は落ち着きを取り戻します。
まとめ：がんばれない日にも意味がある
「がんばれない自分」は、怠け者ではありません。
むしろ、今までがんばってきたから、心や身体が休もうとしているサインかもしれません。
そして、あなたがもし今、
「なんとかしたい」「このままじゃイヤだ」と思っているなら――
それは、もう十分に“前向き”です。
最後にひとこと。
今日できたことが、歯磨きひとつでもいい。
今日のあなたは、それだけで100点満点です。
誰かに言ってほしかった言葉を、
まずはあなた自身が、自分に向けてあげてください。
がんばらなくていい日も、立派な一日。
そう思えるだけで、きっと明日は少しだけ軽くなります。
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